intermediate · 12 semanas · 4 sesiones/sem
Media maratón 12 semanas
Prepárate para 21K con progresión de largos y tempo.
Semana 1
L
Descanso
M
Rodaje suave 9.0 km
X
Rodaje regenerativo 6.3 km
J
Series 4x400 m
V
Descanso
S
Tirada larga 10.0 km
D
Descanso
Semana 2
L
Descanso
M
Rodaje suave 9.5 km
X
Rodaje regenerativo 6.7 km
J
Tempo 8.5 km
V
Descanso
S
Tirada larga 11.4 km
D
Descanso
Semana 3
L
Descanso
M
Rodaje suave 9.9 km
X
Rodaje regenerativo 6.9 km
J
Series 5x400 m
V
Descanso
S
Tirada larga 12.8 km
D
Descanso
Semana 4
L
Descanso
M
Rodaje suave 10.4 km
X
Rodaje regenerativo 7.3 km
J
Tempo 9.4 km
V
Descanso
S
Tirada larga 14.2 km
D
Descanso
Semana 5
L
Descanso
M
Rodaje suave 10.8 km
X
Rodaje regenerativo 7.6 km
J
Series 6x400 m
V
Descanso
S
Tirada larga 15.6 km
D
Descanso
Semana 6
L
Descanso
M
Rodaje suave 11.3 km
X
Rodaje regenerativo 7.9 km
J
Tempo 10.4 km
V
Descanso
S
Tirada larga 17.0 km
D
Descanso
Semana 7
L
Descanso
M
Rodaje suave 11.7 km
X
Rodaje regenerativo 8.2 km
J
Series 7x400 m
V
Descanso
S
Tirada larga 18.4 km
D
Descanso
Semana 8
L
Descanso
M
Rodaje suave 12.2 km
X
Rodaje regenerativo 8.5 km
J
Tempo 11.4 km
V
Descanso
S
Tirada larga 19.8 km
D
Descanso
Semana 9
L
Descanso
M
Rodaje suave 12.6 km
X
Rodaje regenerativo 8.8 km
J
Series 8x400 m
V
Descanso
S
Tirada larga 21.2 km
D
Descanso
Semana 10
L
Descanso
M
Rodaje suave 13.1 km
X
Rodaje regenerativo 9.2 km
J
Tempo 12.3 km
V
Descanso
S
Tirada larga 22.6 km
D
Descanso
Semana 11
L
Descanso
M
Rodaje suave 8.1 km
X
Rodaje regenerativo 5.7 km
J
Series 9x400 m
V
Descanso
S
Tirada larga 14.4 km
D
Descanso
Semana 12
L
Descanso
M
Rodaje suave 8.4 km
X
Rodaje regenerativo 5.9 km
J
Tempo 8.0 km
V
Descanso
S
Descanso pre-competición
D
Media maratón